Sveiki pusryčiai – geros mitybos pagrindas: dietistės patarimai + 3 maistingi receptai

Prabėgus vasarai, grįžtant prie įprasto dienos ritmo, nepamirškite, kad – pusryčiai svarbiausias dienos valgymas. Nors protarpinio badavimo tendencija įnešė ir kitokių nuomonių, visgi daugelis specialistų rekomenduoja pusryčius valgyti. Ir ne bet kokius, o paruoštus iš kokybiškų ir vertingų maisto produktų.

Pusryčių valgymui pritaria ir žinoma biomedicinos mokslų daktarė, dietistė Sandrija Čapkauskienė. 

„Bendros išvados dėl pusryčių valgymo ar nevalgymo nėra, kaip ir su bet kuriomis kitomis mitybos rekomendacijomis. Naujausi moksliniai straipsniai skelbia – geriau jokių pusryčių nei bet kokie! Tačiau, jei tik yra galimybė, rekomenduojama rytinio valgymo nepraleisti. Maistingi ir gerai subalansuoti pusryčiai suteikia energijos, iki minimumo sumažina norą užkandžiauti ir palaiko stabilų gliukozės koncentracijos kiekį likusią dienos dalį. Taip pat egzistuoja stipri sąsaja tarp pusryčių praleidimo ir nutukimo rizikos.

Kaip dėl pusryčių augančiam organizmui? Dauguma ankstesnių tyrimų rodo, kad pusryčių valgymas teigiamai veikia paauglių psichinę ir fizinę sveikatą. Tačiau naujesniuose tyrimuose vis labiau akcentuojama būtent pusryčių kokybė ir svarba sveikatai, sveikų pasirinkimų skatinimas.

Vieni tinkamiausių produktų pusryčiams: kiaušiniai (įvairiomis formomis), jogurtas, pilno grūdo košės, uogos, vaisiai, riešutai, avokadai, sėklos (ispaninio šalavijo, linų sėmenų), riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, arba kokybiškas sūris. Taip pat populiarus sportuojančių pasirinkimas – glotnutis, tačiau jo pagrindą turi sudaryti ne tik vaisiai, bet ir gerieji riebalai. Pusryčiams gali tikti netgi blyneliai, jei iškepti iš avižų ar kitų maistingų miltų.“

1. Avižinė košė – kas rytą vis kitokia
Turbūt jau nieko nenustebins avižinė košė pusryčiams. Tačiau pasirinkę skirtingus pagardus, kas rytą šį patiekalą valgysite tarsi pirmą kartą! Valgant pusryčius svarbu gauti pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų bei vitaminų. Tad košę gardinkite riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, taip pat graikiniai riešutai) ir sėklomis. Nepamirškite ir riešutų kremo, šviežių ar šaldytų uogų. Jei norisi, kad košė turėtų natūralaus saldumo – įdėkite banano ir pagardinkite Ceilono cinamonu.

2. Ryto klasika – sumuštinis
Dažnai manoma, jog sumuštinis nėra pats geriausias maistas pusryčiams. Netiesa! Sumuštinis gali būti ne tik sveikas, gardus ir paprastas, bet ir maistingas pasirinkimas. Tereikia išsirinkti tinkamus ingredientus. Ypač tinka avokadas, humusas, kiaušiniai, lapinės ir kitos daržovės.

3. Čija pudingas
Čija (ispaninio šalavijo) sėklos yra idealus pasirinkimas pusryčiams dėl neutralaus skonio, lengvai suteikiamo sotumo, baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų gausos. Su šiomis sėklomis paprasta iš vakaro pasigaminti čija pudingą, kurį ryte galėsite pagardinti mėgstamais priedais ir valgyti be jokio skubėjimo.

Ne paslaptis, kad rytais daugelis skuba, tačiau tai neturėtų tapti pusryčių praleidimo priežastimi. Kartu su maisto tinklaraštininke Evelina (@itsmevelina) siūlome tris vertingų pusryčių receptus, kuriuos paprastai ir greitai pagaminsite be didesnių įgūdžių virtuvėje.

AVIŽINĖ KOŠĖ SU UOGOMIS BEI RIEŠUTŲ KREMU

SUMUŠTINIS SU KIAUŠINIAIS IR DARŽOVĖMIS, BE GLITIMO

ČIJA PUDINGAS SU MANGAIS IR AVIŽŲ DRIBSNIAIS

Skanių ir sveikų pasirinkimų!