B grupės vitaminai l Guoda Azguridienė

B grupės vitaminai yra gausiausia vitaminų grupė, kurios funkcijos žmogaus organizme, visų pirma, siejamos su energijos gamyba. Anksčiau buvo manyta, kad tai viena medžiaga, bet vėliau buvo aptikta, kad tai skirtingos aštuonios medžiagos su savo įvairiomis ir unikaliomis funkcijomis: vitaminai B1 (tiaminas), B2 (niacinas), B3 (riboflavinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (foliatai), B12 (kobalaminas). Pats bendriausias vitaminų B trūkumo požymis yra nuovargis, energijos stoka, neskaidrus mąstymas. Kadangi šios medžiagos organizme atlieka labai įvairias funkcijas (pavyzdžiui, B6 ir B12 svarbūs raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, foliatai – vaisiaus formavimuisi), simptomai gali būti ir labai specifiniai, kuriuos gali diagnozuoti tik specialistas.

Kas domitės plačiau, daugiau informacijos galite nesudėtingai rasti internete. Šiame straipsnyje daugiau dėmesio norėčiau skirti klausimui, iš kokių maisto produktų šių vitaminų gauname? Visi B vitaminai, išskyrus B12 yra vandenyje tirpūs, kas reiškia, kad mūsų organizme nesikaupia, o perteklius pasišalina su šlapimu. Viena vertus tai gerai, nes jų perdozuoti realios grėsmės nėra, kita vertus, tai reiškia, kad jų nuolat turime gauti su maistu. O kaip matyti iš B grupės vitaminų turtingo maisto pavyzdžių, tai reiškia ne ką kita, kaip įvairaus ir visaverčio maisto „dietą“.

B grupės vitaminų šaltiniai yra visos normalaus (natūralaus, stipriai neperdirbto) maisto grupės:
-    Pilno grūdo javai (rudieji ryžiai, avižos, miežiai ir kt.)
-    Mėsa, žuvis
-    Grybai
-    Kiaušiniai, pienas, sūris, jogurtas
-    Ankštiniai (lęšiai, įvairios pupelės, žirniai)
-    Sėklos ir riešutai (saulėgrąžos, migdolai, graikiniai)
-    Tamsios lapinės ir kitos daržovės (špinatai, brokoliai, šparagai)
-    Vaisiai (avokadai, bananai, citrusai)

B grupės vitaminų dažniausiai pritrūksta tiems, kas valgo stipriai perdirbtą arba labai riboto raciono maistą. Perdirbto maisto geriausias pavyzdys – grūdiniai produktai. Jei žmogaus mitybos pagrindą sudaro baltų miltų produktai (balta duona, pica, makaronai), labiausiai tikėtina, kad reikiamo kiekio B vitaminų nėra gaunama. Ypač jei likęs maisto racionas nėra turtingas – mažai valgoma daržovių, sėklų, ankštinių. Kas tikrai yra gana dažna.

Toliau pateikti pavyzdžiai maisto produktų, turtingų atskirų B grupės vitaminų. Pavyzdžius paėmiau iš vieno šaltinio, kad būtų galima lyginti tarpusavyje, nes, žinoma, skirtingų šaltinių pavyzdžiai gali varijuoti.

B1 – tiaminas
Saulėgrąžos
Pupelės (visų spalvų ir dydžių)
Miežiai
Žirniai
Žirneliai
Lęšiai

B2 – riboflavinas
Sojos
Špinatai
Burokų lapai
Tempūra
Jogurtas
Grybai
Kiaušiniai
Šparagai
Migdolai
Kalakutiena

B3 – niacinas
Tunas
Paukštiena
Riebi žuvis
Jautiena
Krevetės
Žemės riešutai
Rudi ryžiai

B5 – pantoteno rūgštis
Grybai, ypač šitaki
Avokadai
Saldžiosios bulvės
Lęšiai
Žirniai
Paukštiena
Jogurtas
Brokoliai

B6 – piridoksinas
Tunas
Paukštiena
Jautiena
Lašiša
Saldžiosios bulvės
Bulvės
Saulėgrąžos
Špinatai
Bananai

B7 – biotinas
Migdolai
Saldžiosios bulvės
Kiaušiniai
Svogūnai
Avižos
Pomidorai
Morkos
Graikiniai riešutai

B9 – foliatai
Lęšiai
Avinžirniai
Pupelės įvairių rūšių
Šparagai
Špinatai
Brokoliai

B12 – kobalaminas
Žuvis
Mėsa
Jūros gėrybės
Jogurtas
Karvės pienas
Grybai
Fermentuoti produktai (miso, tempūra, raugintos daržovės)

Sąrašas parengtas pagal „The world's healthiest foods“.

Iš principo maitinantis sveikai B grupės vitaminų trūkti neturėtų. Išskyrus galbūt foliatus ir B12. Foliatai ypač aktualūs nėščiosioms dėl vaisiaus vystymosi, todėl paprastai skiriami papildai (folio rūgštis). B12 yra keistokas vitaminas, jau vien tuo, kad skirtingi literatūros šaltiniai nurodo skirtingus šio vitamino šaltinius ir tie šaltiniai po truputį pildosi. B12 nesintetina nei žmogaus, nei gyvūnų, nei augalų organizmai – šią medžiagą gamina bakterijos. Šis vitaminas mūsų organizme kaupiasi (gyvūnų organizme taip pat kaupiasi, o augaluose – ne) ir jo dienos norma santykinai yra labai maža. Bet kaip minėjau, šaltinių nėra taip gausu, kaip kitų B grupės vitaminų atžvilgiu. Paprastai vartoti B12 stipriai rekomenduojama veganams, taip pat ir vegetarams (manoma, kad iš pieno produktų gaunamo B12 nepakanka). Kiti autoriai pabrėžia, kad B12 yra fermentuotame maiste ir grybuose, jūros daržovėse, taigi prisitaikius dietą galima būtų gauti reikiamas dozes. Svarstant apie vitaminus svarbūs ne tik šaltiniai, bet ir organizmo gebėjimas tuos vitaminus pasisavinti. Dėl B12 tai ypač aktualu, mat vitamino B12 trūksta nemažai visavalgių, o yra ilgamečių vegetarų, kuriems jo pakanka. Bet kuriuo atveju veganams ir vegetarams retsykiais reikėtų pasidaryti tyrimus dėl B12.

Kaip pažymi ne vienas mitybos specialistas, B12 taip pat gali trūkti vyresniems žmonėms, nes sumažėja skrandžio rūgštingumas dėl senėjimo procesų arba dar dažniau – dėl vartojamų vaistų.

Vienas iš pastaruoju metu ypač išpopuliarėjusių B grupės (įskaitant B12) šaltinių yra neaktyvios maistinės mielės. Jos nėra aktyvios (tešlos nepakeltų), bet vartojamos būtent kaip vitaminų B šaltinis. Mielės natūraliai turi vitaminų B, bet šios neaktyvios maistinės mielės fermentacijos būdu praturtinamos didesniais įvairių B vitaminų kiekiais. Jei ant maistinių mielių pakuotės matote dideles B grupės vitaminų vertes (aukštas procentas prie RMV), tai yra neaktyvios maistinės mielės. Atkreipkite dėmesį, kokių konkrečiai vitaminų ten yra, nes kompleksai gali varijuoti, ypač B12 kiekis. Ant pakuotės taip pat turėtų būti rekomendacija, kokį apytikslį kiekį produkto per dieną suvartoti, siekiant gauti rekomenduojamą vitaminų normą (Engevita mielių dribsnių – 1 valgomą šaukštą). Maistinių mielių kitas privalumas – kad jos skanios ir lengvai įkomponuojamos į patiekalus.

Autorė: Sveikos gyvensenos tyrinėtoja Guoda Azguridienė.