Avižų košė – geriausi pusryčiai bet kuriuo metų laiku!

Nors avižų košė yra kone geriausi pusryčiai bet kuriuo metų laiku, ją prisiminti dabar – pats laikas. Kad ir kaip miesto žmogus būtų nutolęs nuo gamtos ir apsimestų nepaveikus jos svyravimams, sezonų kaitą jaučiame visi. Net jei mums atrodo, kad niekas nevyksta, mūsų organizmas dirba prisitaikydamas.

Trumpai priminsiu, kuo avižų košė naudinga maistine prasme. Visų pirma dėl skaidulų, kurios pagerina žarnyno veiklą, pašalina daugiau toksinų, lėtina maisto virtimą gliukoze ir neleidžia staiga kilti cukrui kraujyje. Avižose esantys beta gliukanai pripažinti, kaip mažinantys cholesterolio kiekį kraujyje. Jie vertingi mažinant širdies ligų, diabeto ir nutukimo riziką. Skaidulingas maistas visada į naudą norintiems sulieknėti.

Avižų tipai ir jų maistinė vertė

Avižų košę galima virti iš penkių tipų avižų: avižų grūdų, skaldytų avižų, avižinių dribsnių, greito paruošimo avižų pakelio, tirpių avižų pakelio. Lietuvoje visų jų pasirinkimas yra, išskyrus mažiau populiarias skaldytas avižas (steel–cut). Lietuvoje mėgstami nesmulkinti avižų grūdai, įvairaus dydžio avižiniai dribsniai (rolled oats – pagarinti ir suvoluoti avižų grūdai), įvairių skonių ir paruošimo būdų greito paruošimo (quick oat) bei tirpios (instant) avižų košės.

Jei lyginsime jų maistines vertes (grynų, be priedų), jos praktiškai nesiskirs – bus panašiai kalorijų, baltymų, riebalų, skaidulinių medžiagų, natūralių cukrų ir geležies. Tačiau visos jos stipriai skirsis paruošimo laiku, konsistencija, pateikimo forma ir skoniu. Iš grūdų gaminsime ilgiausiai ir konsistencija bus rimtai kramtoma; iš dribsnių gaminsime trumpiau ir konsistencija bus vidutinė; greito paruošimo košė gaminsis greitai, o tirpių avižų – ką ir beminėti.

Avižų paruošimo ir valgymo būdai

Natūralu, kad grūdai ir dribsniai bus vieni, be priemaišų. Tačiau greitos ir tirpios avižos su retomis išimtimis bus su priedais, įskaitant tuos, kurių visai nenorime – skonio stiprikliais, tirštikliais, sočiai cukraus ir pan. Greito paruošimo avižos, tai labai ploni avižiniai dribsniai dar papildomai susmulkinti, kad kuo greičiau išvirtų. Kadangi skonis jų nuobodus, o faktūra tąsi, į jas dažniausia dedama priedų. Tirpios avižos yra jau išvirta avižinė košė ir po to dehidratuota – vėl paversta milteliais. Čia priedų galime tikėtis dar daugiau.

Jei jau atmetėme nereikalingus priedus, žiūrėkime, kuo skiriasi gryni grūdai, įvairaus dydžio dribsniai ir dar smulkesnės avižų formos. Esminis skirtumas yra glikemijos indeksas – kaip greitai suvalgyta košė virškinimo trakte virs gliukoze ir bus įsiurbta į kraują. Jei labai greitai (glikemijos indeksas (trumpinys GI) aukštas) susidarys cukraus pikas, kurio nenori ne tik diabetikai, bet ir sveiki žmonės. Aukšto GI maistas išbalansuoja ir nuotaiką, ir papildomus kilogramus suorganizuoja (cukraus perteklius tuo momentu verčiamas riebalais atsargai). Kuo GI žemesnis, tuo lėčiau vyksta maisto pasisavinimas ir lėčiau kyla gliukozės kiekis kraujyje. Kai maistas pasisavinamas lėtai, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas.

Cukraus kitimo skalė labai didelė. Ji priklauso ne tik nuo avižų formos, bet ir nuo paruošimo ir dar labiau nuo to, su kuo juos valgysite. Čia reikia pačiam pajausti, koks maistas kaip jus veikia. Jei suvalgę normalią avižinių dribsnių porciją (nepervirtą ir neprisaldintą) ramiai sulaukiate pietų, tai jums tos avižos tinka. Jei nesulaukiate dar papildomai neužkandę, reikia pastiprinti pusryčius: arba dėti sotesnių priedų (kur daugiau riebalų ir baltymų), arba stambinti avižas. Pavyzdžiui, jei naudojote vidutinio stambumo dribsnius, pabandykite gaminti iš stambių. Jei stambūs ir su sočiais priedais nepasotina, bandykit pilnus grūdus.

Glikemijos indekso paisyti ypač svarbu žmonėms, kurių cukraus lygis kraujyje aukštas arba stipriai svyruojantis, taip pat turintiems antsvorio. Tačiau nereikia persistengti. Mažiems vaikams ir ypač kūdikiams košėms virti naudojami smulkūs dribsniai (žinoma, be įtartinų priedų ir cukraus). Taip pat žmonėms su jautriu žarnynu stambių avižų ir net stambių dribsnių tenka vengti. Beje, jiems puikiai tinka kūdikiams skirta avižų košės versija.

Autorė: Sveikos gyvensenos tyrinėtoja Guoda Azguridienė.