MAISTO PAPILDAI IMUNITETUI: KĄ BŪTINA ŽINOTI JUOS RENKANTIS - Ypatybės. Įsisavinamos formos. Vartojimas. 3 dalis.
Vasarį skelbdami sveikatos mėnesiu, dalinamės su Tavimi paskutine – trečiąja dalimi - apie svarbiausius imunitetą stiprinančius vitaminus, mikroelementus, jų pasirinkimus, įsisavinimą bei vartojimo ypatumus. Išskirtinę medžiagą parengė sertifikuota suaugusiųjų ir vaikų dietistė Marina Liepis. Taip pat, kartu su Marina kviečiame atlikti savikotrolės testus, kuriais remdamasis galėsi nustatyti, ar tau netrūksta žemiau aprašytų vitaminų, mikroelementų. Šie testai skirti savikontrolei ir neatstoja specialisto konsultacijos, tačiau juos atlikęs, bazinius signalus, apie galimą medžiagų trūkumą tikrai išgirsi.
Jei dar nespėjai perskaityti I ir II dalies apie vandenyje tirpius vitaminus: C, B12, B9, B6 bei riebaluose tirpius vitaminus: A, D, E, K, kviečiame tai padaryti ir kartu, pasinaudoti galimybe atlikti nemokamus vitaminų savikontrolės testus.
Mikroelementai: geležis ir cinkas
Geležis
Nauda: norint turėti geležinę sveikatą, reikėtų pasirūpinti, kad kraujyje netrūktų geležies. Žmogaus organizme svarbią funkciją atlieka geležis, todėl šio mikroelemento trūkumas gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę. Geležies trūkumas iš karto nepastebimas, todėl į specialistus būtina kreiptis, jeigu vargina silpnumas, sumažėjęs apetitas, plaukų slinkimas, lūžinėjantys nagai, dėmesio sutrikimas, atminties pablogėjimas, galvos svaigimas, nuovargis, vangumas, apatija. Šie simptomai gali atrodyti kaip paprasčiausias pervargimas, tačiau net jeigu gerai pailsėjus tave ir toliau kamuoja minėti požymiai, nenumok į tai ranka. Geležis ir jo atsargos padeda palaikyti normalų eritrocitų ir hemoglobino susidarymą, deguonies pernešimą, energijos apytaką ir imuninės sistemos veiklą. Kitaip sakant, tai leidžia organizmui kvėpuoti ir formuoti imunitetą.
Geležis padeda palaikyti normalią energijos apykaitą, mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį; padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalų raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą.
Formos: yra du tipai su maistu gaunamos geležies – ne hemogeležis, kuri vyrauja tiek augaliniuose, tiek ir gyvūniniuose audiniuose, ir hemogeležis, kuri sudaro hemoglobiną ir mioglobiną tik gyvūninės kilmės produktuose. Heminė geležis – tai dvivalentė geležies forma (Fe 2+), kuri gali būti iš karto absorbuojama dvylikapirštėje žarnoje. Neheminė geležis – tai trivalentė geležies forma (Fe 3+), kurios absorbcija dvylikapirštėje žarnoje negalima. Norint įsisavinti pastarąją geležies formą, organizme ji turi būti paveikta specialaus fermento – geležies reduktazės – paverčiančio ją į heminę geležies formą, kuri gali būti absorbuojama žarnyne. Dėl šios priežasties trivalentė geležies forma yra lėčiau absorbuojama. Būtent heminė geležis yra geriausiai įsisavinama organizme. Hemogeležis lengviau pasisavinama (absorbuojama), maksimaliai iki 40 %. ir jos galima pasisavinti iš gyvūninės kilmės produktų. Ne hemogeležis prasčiau absorbuojama, jos bioabsorbsija – 2–20 %. Rinkoje kaip maisto papildas randama įvairių rūšių geležis: geležies sulfatas, geležies gliukonatas, geležies fumaratas, geležies bisglicinatas ir kiti.
Įprasti geležies maisto papildai neretai dirgina skrandį, sukelia pykinimą, todėl žmonės juos vartoja kartu su maistu ir dėl to neįsisavina net iki 50 proc. geležies. Rinkdamasis maisto papildus, atkreipk dėmesį į produkto sudėtį. Maisto papildų gamybos technologijos nuolat tobulėja, mineralai yra patalpinami į mikrokapsules, kurios padeda išvengti sąveikos su maistu. Mikrokapsulių dėka skrandis nėra dirginamas, o mineralai neturi sąveikos su maistu, todėl maisto papildus organizmas pasisavina lengviau ir toleruoja kur kas geriau. Geriausiu pasisavinimu pasižymi ir geležies bisglicinatas, patentuota geležies formulė, chemiškai sudaryta iš geležies molekulės ir dviejų aminorūgšties glicino molekulių. Būtent ši forma pasižymi geresniu įsisavinimu. Šios formos geležis turi mažesnius šalutinius poveikius, užtenka mažesnio jos kiekio, lyginant su kitų formų geležimi.
Vartojimas: geležį geriausia vartoti tuščiu skrandžiu, nes rūgštinė skrandžio aplinka padeda geriau ją įsisavinti. Rekomenduojama geležies maisto papildus vartoti 1 val. prieš arba praėjus porai valandų po valgio, o norint pagerinti jos įsisavinimą - kartu su vitaminu C. Geležis ir vitaminai B6 bei B12 padeda palaikyti normalų raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Geležis, vitaminas C, vitaminai B6 ir B12 padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Vitaminas C gerina geležies absorbciją. Geležies pasisavinimą gali pabloginti virškinamojo trakto sutrikimai, skrandžio sulčių gamybos sutrikimai, plonojo žarnyno ligos.
Fitatai. Augaluose (grūduose, ankštiniuose ir pan.) esantys fitatai arba fitino rūgštis itin slopina geležies pasisavinimą. Tačiau jei maistą apdorosi ir paruoši (susmulkinsi, pamirkysi, rauginsi ar fermentuosi), fitatų poveikis sumažės arba visai išnyks.
Polifenoliai. Polifenolių labai daug vaisiuose, daržovėse, kai kuriuose grūduose, ankštiniuose, arbatoje, kavoje ir raudonajame vyne. Juodosios arbatos (kavos taip pat) polifenoliai labiau slopina geležies pasisavinimą nei žolelių arbatos ar raudonojo vyno. Todėl kavą ar arbatą gerk valanda prieš ar po valgio, kad visiškai pasisavintum su maistu gautą geležį.
Kalcis. Ši mineralinė medžiaga slopina abiejų tipų – hemogeležies ir ne hemogeležies – pasisavinimą.
Baltymai. Galvijų pieno kazeinas ir išrūgos, taip pat kiaušiniai slopina geležies pasisavinimą žmogaus organizme. Sojų pupelių baltymai taip pat gali slopinti geležies absorbciją. Būtent sojų pupelėse esantys fitatai labiausiai trukdo pasisavinti geležį.
Didesnis dėmesys atkreipiamas į vegetarus ir veganus, kuriems rekomenduojamas 1,8 karto didesnis kasdienis geležies kiekis, atsižvelgiant į tai, kad jie geležies gauna tik su augaliniu maistu, o augalinės kilmės produktuose esančios geležies bioįsisavinimas yra mažesnis nei geležies, gaunamos iš gyvulinės kilmės maisto produktų.
Rekomenduojami maisto papildai
ATLIK SAVIKONTROLĖS TESTĄ IR SUŽINOK, AR TAU TRŪKSTA GELEŽIES
Cinkas
Nauda: cinkas – žmogaus organizmui būtinas ir svarbus mikroelementas, kurio negeba pasigaminti pats organizmas, todėl būtina jo gauti su maistu. Jis dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų kaip struktūrinis komponentas. Cinkas padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą, normalią kaulų, plaukų, nagų ir odos būklę. Daugiau nei 300 – tiek organizme esančių fermentų negalėtų funkcionuoti be cinko. Didesnė rizika cinko trūkumą turėti yra žmonėms, kurie propaguoja vegetarinę ar veganinę mitybą, nėščiosioms ir žindyvėms, sergantiems skrandžio ir žarnyno ligomis, lėtinėmis inkstų ligomis, piktnaudžiaujantiems alkoholiu, prastai besimaitinantiems arba žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų (anoreksija, bulimija). Jeigu dažniau nei įprastai sergi virusinėmis infekcijomis, peršalimu, tai gali būti vienas iš požymių, kad organizmui trūksta cinko. Šaltuoju metu svarbu užtikrinti pakankamas šio mineralo atsargas – tai padės sustiprinti organizmo atsparumą ligoms. Apie cinko trūkumą organizmas informuoja sumažėjusiu apetitu, viduriavimu, nuovargiu, susilpnėjusiais skonio ir uoslės receptoriais, slenkančiais plaukais, suprastėjusia atmintimi, trupančiais nagais, negyjančiomis žaizdomis. Imuninei sistemai palaikyti cinkas yra toks pat svarbus, kaip ir vitaminas C, D.
Formos: rinkdamiesi cinko priedą, pastebėsite, kad yra daugybė šio mineralo skirtingų formų. Šios įvairios cinko formos skirtingai veikia sveikatą. Vienas iš labiausiai paplitusių be recepto parduodamų cinko formų - cinko gliukonatas. Cinko gliukonatas yra maisto papildas, kurio sudėtyje yra cinko druskos formos gliukono rūgšties. Tai viena iš plačiausiai prieinamų ir ekonomiškiausių cinko formų. Cinko milteliai yra naudingi, norintiems kuo greitesnio efekto. Juose yra cinko citrato – lengvai įsisavinamos cinko formos. Jis tirpus burnoje, jonizuotas cinkas labai greitai pasisavinamas per gleivinę. Naudinga, jeigu kankina peršalimo ligos, sloga, gerklės skausmas, jis iškart veikia gleivines. Dar viena gera aktyvi cinko forma – bisglicinatas. Bioaktyvi medžiaga iš karto gali patekti į biochemines transformacijas ląstelėse, o tai yra labai svarbu organizmui. Neaktyvūs vitaminai ląstelėse iš pradžių yra paverčiami aktyvia forma, o tik paskui skaidomi toliau. Tačiau bioaktyvus vitaminas yra koenziminės formos, todėl ląstelėje nereikalauja papildomų reakcijų.
Vartojimas: patariama cinką vartoti prieš miegą arba dienos metu bet būtinai po valgio, nes po vartojimo tuščiu skrandžiu dažnai pasireiškia pykinimas. Cinkas blogiau įsisavinamas kartu vartojant geležį, kalcį, magnį. Nors jie visi reikalingi kaulų struktūrai gerinti ir vienas kitą papildo, vartojami tuo pačiu metu „konkuruoja“, t. y. vienas mineralas išstumia kitą iš organizmo. Todėl, jei vartoji cinką, kitus mikroelementus išgerk po poros valandų, kai organizmas cinką jau būna įsisavinęs.
Rekomenduojami maisto papildai
ATLIK SAVIKONTROLĖS TESTĄ IR SUŽINOK, AR TAU TRŪKSTA CINKO
Multivitaminai
Multivitaminai gali papildyti maistinių medžiagų bazinį lygį. Tau gali trūkti pagrindinių maistinių medžiagų, atsižvelgiant į kasdienę mitybą ir gyvenimo būdą, todėl multivitaminų vartojimas gali padėti užpildyti spragas ir leisti tau jaustis gerai.
Multivitaminai gali būti svarbūs asmenims, turintiems mitybos apribojimų ar netoleravimų, kurie neleidžia valgyti tam tikrų maisto produktų, taip neužpildants gyvybiškai svarbių kasdienių maistinių medžiagų šaltinius.
Multivitaminai labai palengvina gyvenimą tiems, kam vartoti atskiras vitaminų ir mineralų kapsules yra per daug sudėtinga.
Svarbu paminėti, kad jokie multivitaminai negali būti tinkantys absoliučiai visiems. Vaikai turi kitokius poreikius nei suaugusieji. Vyrų mitybos palaikymo poreikiai skiriasi nuo moterų, o nėščios ir maitinančios moterys turi kitokius mitybos palaikymo poreikius nei moterys kitais gyvenimo etapais.
Kadangi skirtingiems poreikiams yra nurodytos skirtingos multivitaminų formulės, visada rinkis tuos, kurie geriausiai atitinka tavo poreikius.
Rekomenduojami maisto papildai
Vaikams
Vyrams
Moterims
Tikimės, kad ši informacija taip pat buvo naudinga bei primename, kad visą vasario mėnesį taikoma -20% nuolaida populiariausiems vitaminams ir jų kompleksams visai šeimai! 🌟
Susiję produktai
